건강한 삶에 대한 관심이 높습니다. 한때 꽤 많이 아팠던 경험이 있기 때문이에요.
체중을 줄이기 위한 다이어트는 하지 않지만, 클린한 식단에 대한 마음이 있어서 최근 아침으로 삶은 달걀과 과일을 루틴하게 먹고 있었습니다. 그러다 장수의 상징, 지중해 식단이 문득 떠올랐어요. 지중해 식단이 건강에 좋다는 것은 여러 차례 드들었지만 자세히 알아보거나 실천한 적은 없었죠. 공부한 내용 공유해 봅니다.
지중해 식단의 정의
지중해 식단은 그리스, 이탈리아, 스페인 그리고 튀르키예와 같은 지중해 연안 국가에 사는 사람들의 전통적인 식습관에 기반을 둔 식단 패턴입니다. 그것은 세계에서 가장 건강한 식단 중 하나로 여겨지고 있고 많은 건강상의 이점들과 연결되어 있습니다.
지중해식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류 그리고 통곡물과 같은 식물성 음식을 많이 먹는 것이 특징입니다. 올리브 오일은 지방의 주요 공급원이고, 식단은 적당한 양의 유제품, 생선 그리고 가금류를 포함합니다. 붉은 고기와 단 것은 가끔만 먹습니다.
지중해 식단의 주요 특징 중 하나는 전체적인 최소한의 가공 식품에 대한 강조입니다. 이것은 식단에 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하고 첨가된 설탕, 정제된 곡물 그리고 건강에 좋지 않은 지방이 적다는 것을 의미합니다.
연구는 지중해 식단이 심장병, 당뇨병, 비만 그리고 특정 암을 포함한 다양한 건강 상태를 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 그것은 또한 향상된 뇌 기능과 더 긴 수명과도 관련이 있습니다.
지중해 식단의 이점을 언급하고 있는 논문들
지중해 식단의 이점에 대해 수행된 많은 과학적 연구도 있습니다. 아래는 몇 가지 예입니다.
- 2011년 당뇨병 관리에서 출판된 "InterAct Project"는 지중해식 식단을 고수하는 것이 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.
- 2013년 뉴잉글랜드 의학저널에 발표된 "지중해식 식단으로 심혈관 질환을 1차 예방"은 지중해식 식단이 고위험군에서 주요 심혈관 질환 발생률을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
- 2015년 JAMA Internal Medicine에서 출판된 "지중해식 및 연령 관련 인지 저하: 무작위 임상 실험"은 올리브 오일이나 견과류로 보충된 지중해식 식단이 심혈관 질환의 위험이 높은 노인들의 인지 기능을 향상시킨다는 것을 발견했습니다.
- "지중해식 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험성: 2020년 신경학 저널에 발표된 "체계적 검토 및 메타 분석"은 지중해식 식단을 고수하는 것이 알츠하이머병과 파킨슨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
- "지중해식과 심혈관 질환 예방: 2020년 영양학 발전 저널에 발표된 무작위 대조 시험의 체계적 검토 및 메타 분석"은 지중해식 식다닝 건강한 개인과 기존 심혈관 질환을 가진 사람 모두의 심혈관 질환 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.
- 2021년 General Hospital Psychiology 저널에 발표된 "아테롬성 동맥 경화증의 다민족 연구에서 지중해 식단과 우울증 및 불안의 연관성"은 지중해 식단을 고수하는 것이 크고 다양한 인구에서 우울증 및 불안의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
지중해 식단의 원칙을 따르는 일일 메뉴의 예
아침식사
- 신선한 베리와 잘게 썬 견과류를 뿌린 그리스 요구르트
- 아보카도와 얇게 썬 토마토를 곁들인 통곡물 토스트
- 커피 또는 차
점심식사
- 혼합 야채, 토마토, 오이, 붉은 양파, 페타 치즈, 올리브, 올리브오일과 발사믹 식초를 뿌린 지중해식 샐러드
- 구운 닭고기 또는 생선
- 통곡 피타 빵
저녁식사
- 레몬과 허브를 곁들인 구운 야채(피망, 가지, 애호박 등)
- 통곡물 쿠스쿠스 또는 퀴노아
- 레드 와인 한 잔(옵션)
지중해 식단의 원칙을 따르는 주간 메뉴의 예
월요일
- 아침식사: 신선한 베리와 잘게 썬 견과류를 뿌린 그리스 요구르트
- 아침간식: 아몬드를 약간 넣은 사과 조각
- 점심식사: 혼합 야채, 토마토, 오이, 적양파, 페타 치즈, 올리브, 올리브 오일과 발사믹 식초를 뿌린 지중해식 샐러드, 통곡물 피타 빵
- 오후간식: 당근에 후무스가 들어있는 스틱
- 저녁식사: 레몬과 허브를 곁들인 구운 닭고기, 마늘과 허브를 곁들인 구운 야채(피망, 가지, 애호박 등), 통곡물 쿠스쿠스 또는 퀴노아, 레드 와인 한 잔(옵션)
화요일
- 시금치, 토마토, 페타 치즈를 곁들인 오믈렛, 통곡물 토스트, 커피 또는 차
- 아침간식: 약간의 호두가 들어간 오렌지 슬라이스
- 점심식사: 렌틸 수프, 토마토, 오이, 올리브 오일과 레몬 드레싱을 섞은 그린 샐러드, 통곡물 크래커
- 오후간식: 아몬드 버터를 바른 셀러리 스틱
- 저녁식사: 딜과 레몬을 곁들인 구운 연어, 마늘과 레몬을 곁들인 찐 녹도, 통곡물 빵, 신선한 과일
수요일
- 아침식사: 얇게 썬 바나나, 잘게 썬 호두, 계피를 곁들인 통곡물 오트밀, 커피 또는 차
- 아침간식: 짜츠키 딥이 들어간 아기 당근
- 점심식사: 마늘과 레몬을 곁들인 구운 새우, 페타 치즈와 레몬 드레싱을 곁들인 퀴노아와 야채 샐러드
- 오후간식: 아몬드를 약간 넣은 배 조각
- 저녁식사: 마리나라 소스와 구운 야채를 곁들인 통밀 파스타, 올리브 오일과 발사믹 식초 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드, 레드 와인 한 잔(옵션)
목요일
- 아침식사: 아보카도와 토마토 슬리이스가 있는 통곡물 토스트 , 스크램블 에그, 커피 또는 차
- 아침간식: 피스타치오 한 줌을 곁들인 혼합 베리
- 점심식사: 혼합 야채, 토마토, 오이, 붉은 양파, 페타 치즈, 올리브, 레몬 올리브 오일 드레싱을 곁들인 그리스 스타일 치킨 샐러드, 통곡물 피타 빵
- 오후간식: 모짜렐라 치즈를 얹은 방울토마토
- 저녁식사: 로즈마리와 마늘을 곁들인 구운 양갈비, 레몬과 오레가노를 곁들인 구운 감자, 올리브 오일과 레몬 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드
금요일
- 아침식사: 신선한 과일, 그리스 요구르트, 잘게 썬 견과류, 꿀이 들어간 과일 및 견과류 요구르트 그릇, 커피 또는 차
- 아침간식: 후무스를 곁들인 붉은 피망 조각
- 점심식사: 혼합 야채, 토마토, 오이, 레몬 올리브 오일 드레싱을 곁들인 참치 샐러드, 통곡물 크래커
- 오후간식: 적은 양의 캐슈를 곁들인 망고 슬라이스
- 저녁식사: 마늘과 발사믹 식초를 곁들인 포르토벨로 버섯 구이, 군고구마, 통곡식 빵, 레드 와인 한 잔(옵션)
토요일
- 아침식사: 신선한 베리와 메이플 시럽을 사용한 통곡 팬케이크, 커피 또는 차
- 아침간식: 아몬드를 약간 넣은 포도
- 점심식사: 고추와 양파를 곁들인 구운 닭고기 케밥, 방울토마토, 오이, 페타 치즈를 곁들인 퀴노아 샐러드
- 오후간식: 짜츠키 딥이 들어간 아기 당근
- 저녁식사: 레몬과 허브를 곁들인 황새치 구이, 아스파라거스 구이, 통곡물 빵, 신선한 과일
일요일
- 아침식사: 시금치, 토마토, 올리브, 페타 치즈를 곁들인 지중해식 오믈렛, 통곡물 토스트, 커피 또는 차
- 아침간식: 호두 한 움큼을 곁들인 사과 조각
- 점심식사: 렌틸콩과 야채 스프, 토마토, 오이, 올리브 오일과 레몬을 섞은 그린 샐러드
- 저녁식사: 전복과 다양한 해산물을 사용하여 만든 브리어또 파이, 삶은 브로콜리와 로메인 상추가 들어간 샐러드, 올리브 오일과 발사믹 식초로 만든 드레싱, 샴페인 한 잔(옵션)
지중해 식단을 효과적으로 실천하기 위한 몇 가지 주요 팁
과일, 야채, 통곡물, 콩류 많이 섭취하기
이것들은 여러분의 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 과일과 야채를 주로 먹고, 통곡빵, 파스타 그리고 시리얼을 선택하세요.
건강에 좋은 지방 고르기
지중해식 식단은 올리브 오일, 견과류, 그리고 지방이 많은 생선과 같은 건강한 지방이 많습니다. 가공 식품과 붉은 고기에서 발견되는 트랜스 지방과 포화 지방과 같은 건강에 좋지 않은 지방은 피하거나 제한하세요.
생선 밑 가금류 섭취하기
가금류는 지중해 식단에서 동물성 단백질의 주요 공급원입니다. 일주일에 두 번 생선을 먹도록 하고 붉은 고기 소비를 한달에 몇 번으로 제한하세요.
허브와 향신료 사용하기
지중해 식단은 향미를 위해 허브와 향신료에 크게 의존합니다. 바질, 파슬리, 로즈마리와 같은 신선한 허브를 사용하고 쿠민, 강황 그리고 파프리카 향신료를 사용해 보세요.
다른 사람과 식사 즐기기
지중해 식단은 먹는 것의 사회적 측면을 강조합니다. 가족, 친구들과 함께 식사를 하고 식사 시간을 즐겁고 편안한 경험으로 만드세요.
가공식품과 단 것을 제한하기
가공식품과 단 것은 지중해 식단의 중요한 부분이 아닙니다. 이 음식들의 섭취를 제한하세요.
신체적으로 활동적이어야 합니다.
지중해 식단은 먹는 것뿐만 아니라 사는 방법에 관한 것입니다. 규칙적인 신체활동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분이며, 건강한 체중을 유지하고 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분의 적당한 강도의 운동을 목표로 하세요.
감사합니다.