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1. 웨이트 트레이닝 루틴의 중요성
웨이트 트레이닝을 효과적으로 수행하기 위해서는 체계적인 루틴을 구성하는 것이 필수적입니다. 올바른 루틴을 따르면 근력 향상, 근육 성장, 체지방 감소 등의 효과를 극대화할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 초보자, 중급자, 숙련자별 웨이트 트레이닝 루틴을 소개하겠습니다.
2. 초보자를 위한 웨이트 트레이닝 루틴
✅ 목표: 기본적인 근력 향상, 올바른 자세 습득, 전신 운동 적응
✅ 운동 빈도: 주 3회
▶ 초보자 주 3회 루틴 (Full Body Workout)
| 요일 | 운동 | 주요 근육 |
| 월요일 | 스쿼트 | 하체, 코어 |
| 벤치프레스 | 가슴, 삼두근 | |
| 바벨 로우 | 등, 이두근 | |
| 숄더 프레스 | 어깨 | |
| 플랭크 | 코어 | |
| 수요일 | 루마니안 데드리프트 | 햄스트링, 둔근 |
| 푸쉬업 | 가슴, 삼두근 | |
| 랫 풀다운 | 등 | |
| 레그 프레스 | 하체 | |
| 러시안 트위스트 | 복부 | |
| 금요일 | 런지 | 하체 |
| 덤벨 벤치프레스 | 가슴 | |
| 원암 덤벨 로우 | 등 | |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 어깨 | |
| 힙 브릿지 | 둔근 |
✅ 포인트:
- 기본적인 프리웨이트 동작을 익히는 것이 중요
- 너무 무거운 중량보다는 올바른 자세에 집중
- 충분한 휴식과 회복을 고려
3. 중급자를 위한 웨이트 트레이닝 루틴
✅ 목표: 근육량 증가, 힘 증가, 분할 운동 도입
✅ 운동 빈도: 주 4회
▶ 중급자 주 4회 루틴 (Upper / Lower Split)
| 요일 | 운동 | 주요 근육 |
| 월요일 (상체) | 벤치프레스 | 가슴 |
| 바벨 로우 | 등 | |
| 숄더 프레스 | 어깨 | |
| 이두컬 | 이두근 | |
| 트라이셉스 익스텐션 | 삼두근 | |
| 화요일 (하체) | 스쿼트 | 하체 |
| 데드리프트 | 등, 둔근 | |
| 레그 익스텐션 | 대퇴사두근 | |
| 레그 컬 | 햄스트링 | |
| 카프 레이즈 | 종아리 | |
| 목요일 (상체) | 덤벨 벤치프레스 | 가슴 |
| 풀업 | 등 | |
| 밀리터리 프레스 | 어깨 | |
| 컨센트레이션 컬 | 이두근 | |
| 로프 푸쉬다운 | 삼두근 | |
| 금요일 (하체) | 불가리안 스쿼트 | 하체 |
| 굿모닝 | 햄스트링, 허리 | |
| 힙 쓰러스트 | 둔근 | |
| 사이드 런지 | 하체 | |
| 플랭크 | 코어 |
✅ 포인트:
- 상체/하체를 분할하여 집중적으로 운동
- 프리웨이트와 머신 웨이트를 균형 있게 사용
- 중량을 점진적으로 증가시키며 근육 성장 유도
4. 숙련자를 위한 웨이트 트레이닝 루틴
✅ 목표: 고중량 훈련, 근비대 (근육 성장), 강도 높은 훈련
✅ 운동 빈도: 주 5회
▶ 숙련자 주 5회 루틴 (Push / Pull / Legs)
| 요일 | 운동 | 주요 근육 |
| 월요일 (Push) | 벤치프레스 | 가슴 |
| 밀리터리 프레스 | 어깨 | |
| 딥스 | 삼두근 | |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 어깨 | |
| 케이블 플라이 | 가슴 | |
| 화요일 (Pull) | 데드리프트 | 등, 둔근 |
| 풀업 | 등 | |
| 바벨 로우 | 등 | |
| 해머 컬 | 이두근 | |
| 페이스 풀 | 후면 어깨 | |
| 수요일 (Legs) | 스쿼트 | 하체 |
| 힙 쓰러스트 | 둔근 | |
| 레그 프레스 | 하체 | |
| 카프 레이즈 | 종아리 | |
| 목요일 (Rest) | 휴식 또는 가벼운 유산소 | - |
| 금요일 (Push) | 덤벨 벤치프레스 | 가슴 |
| 숄더 프레스 | 어깨 | |
| 트라이셉스 익스텐션 | 삼두근 | |
| 프론트 레이즈 | 어깨 | |
| 체스트 디클라인 플라이 | 가슴 | |
| 토요일 (Pull) | 루마니안 데드리프트 | 햄스트링 |
| 바벨 로우 | 등 | |
| 친업 | 등 | |
| 바벨 컬 | 이두근 | |
| 리어 델트 레이즈 | 후면 어깨 |
✅ 포인트:
- 각 근육군을 고강도로 자극하여 근성장 극대화
- 무거운 중량을 사용하되, 올바른 자세 유지 필수
- 충분한 회복과 영양 섭취를 병행해야 효과 극대화
5. 결론
자신의 운동 수준과 목표에 맞는 루틴을 선택하는 것이 가장 중요합니다. 초보자는 전신 운동으로 기본을 다지고, 중급자는 분할 운동을 통해 근육을 세부적으로 단련하며, 숙련자는 고강도 훈련을 통해 근비대를 극대화할 수 있습니다.
다음 포스팅에서는 웨이트 트레이닝의 최적화된 식단과 영양 섭취 방법을 다룰 예정이니 많은 기대 부탁드립니다! 💪
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