Prologue
대회 1주일 전에 챙겨야 할 주요 사항에 대해 알아보고자 합니다.
조정 (Tapering)
대회 1주일 전, 훈련량을 최고주간 주행거리의 40% 이상으로 높이지 않도록 훈련 강도와 거리를 조절합니다. 몸을 휴식시켜 컨디션을 최적화합니다.
훈련 계획 확인
대회 전 훈련 계획을 재확인하고, 대회 직전 주에 해당하는 훈련을 정확하게 수행합니다. 계획에 맞춰 마무리합니다.
코스 숙지
대회 코스를 미리 파악하고, 어려운 구간이나 고도 변화, 급수대 위치 등을 숙지합니다. 전략 수립에 도움이 됩니다.
대회장 및 시간 확인
대회장과 출발 시간을 정확히 확인하고, 교통 상황 등을 고려하여 출발 시간에 늦지 않도록 계획합니다.
대회전 전략 수립
대회 전략을 세우고, 예상되는 상황에 대비한 여유 있는 계획을 세워둡니다. 출발부터 골인까지의 전략을 고려합니다.
휴식과 수면
충분한 휴식과 수면을 취하여 피로를 최소화하고 몸 상태를 최적화합니다. 휴식이 성능에 직결되므로 신경써야 합니다.
영양 섭취
대회 전 1주일은 탄수화물 중심의 식사를 섭취하여 에너지를 충분히 축적합니다. 단백질과 지방도 균형 있게 섭취합니다.
수분 섭취
수분 섭취를 충분히 하여 탈수를 방지하고 대회에 최적의 수분 상태를 유지합니다. 대회 전날까지 충분한 수분을 섭취합니다.
신체 검진
대회 전 신체 건강 상태를 확인하고, 부상이나 불편한 증상이 있는지 점검하여 적절한 조치를 취합니다.
신경 이완 및 명상
대회 전 스트레스를 완화하고 긴장을 푸는데 도움이 되는 심호흡, 명상, 요가 등을 실천합니다.
대회 장비 점검
사용할 운동화, 의류, 액세서리 등의 대회 장비를 미리 점검하고, 문제가 있는 경우 대비책을 마련합니다.
컨디션 점검
대회 1주일 전, 최대 10km까지 긴 거리를 뛰어보며 자신의 컨디션을 점검하고 페이스를 조절합니다.
탄수화물 보충
대회 전 3일간은 탄수화물 섭취를 늘려 근육의 긴장을 최소화하고 근력을 보충합니다.
스트레칭과 근육 이완
훈련 후 근육의 긴장을 푸는 스트레칭과 근육 이완을 실시하여 긴장을 완화하고 유연성을 높입니다.
컨디션의 최적화
대회 전날은 오랫동안 서있거나 걷는 시간을 줄이고 휴식을 취해 몸 상태를 최적화합니다.
노출 피하기
대회 전날에는 긴 시간 야외 활동을 피하고, 햇볕에 오래 노출되지 않도록 주의합니다.
대회 전 환경 체크
대회장 주변의 환경, 대회 당일 기상 상황 등을 확인하여 대비 계획을 세웁니다.
긍정적인 마인드셋 갖기
대회 성과에 대한 긍정적인 마음가짐을 갖고, 자신에게 긍정적인 메시지를 전달하여 자신감을 높입니다.
친구들과 공유
대회 참가 의지와 목표를 친구나 동료와 공유하고, 서로에게 응원과 격려를 받습니다.
대회 전 정리와 확인
대회 전 모든 준비를 마치고, 대회 당일에 필요한 모든 것이 준비되었는지 다시 한번 확인합니다. 대회를 위한 최적의 상태로 준비하고, 최상의 성과를 이루길 바랍니다.
행복한 러닝 생활을 기원합니다!