Prologue
대회가 한 주 앞으로 다가왔다면, 이제는 주력 향상이 어려운 시점이므로 피로를 풀고 컨디션을 최적화하는 것이 중요합니다. 주요 전략은 훈련 강도를 낮추고, 몸을 쉬게 하며, 올바른 식사와 휴식을 통해 최상의 상태로 레이스에 임하는 것입니다.
훈련 강도와 빈도 조절
훈련의 강도를 줄이고, 빈도는 유지하되 피로를 풀어줍니다. 훈련 시간을 줄이고 대신 풀 바디 스트레칭, 요가, 경보등의 여가 활동을 통해 근육 이완을 유도하세요.
오버트레이닝에 주의
운동은 벼락치기가 통하지 않습니다. 대회 1주일 전에 실력이 계단식 상승하리라는 희망을 갖는 것은 위험한 발상입니다. 오버트레이닝을 피하기 위해 적절한 휴식을 취하고, 훈련 시간을 적정하게 조절하세요. 지나치게 과도한 훈련은 오히려 성능을 저하시킬 수 있습니다.
식사 및 체중 관리
대회까지 1주일이 남았다면 체중을 줄이려는 것보다 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 식사량을 감소시키지 않고, 균형 잡힌 식사를 유지하여 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하세요.
카보로딩
대회 3일 전부터 카보로딩을 시작하여 근글리코겐을 충분히 축적하세요. 탄수화물 중심의 음식을 적절하게 섭취하여 에너지를 충전하세요.
복장 및 장비 준비
날씨에 맞춰 적절한 의류를 선택하고, 필요한 장비들을 준비하세요. 기상 조건에 따라 긴소매, 단소매, 달리기 타이츠 등을 활용하여 몸 온도를 조절하세요. 보통 3월과 11월에 개최하는 동아마라톤 및 JTBC 서울마라톤의 경우 출발 직전 쌀쌀하기 때문에 체온 유지를 위해 다이소에서 우비를 구입하거나 세탁소 비닐을 준비해서 입으면 좋습니다. 러닝화도 완전 새 것을 신기 보다 몇 번의 훈련을 통해 검증 받는 러닝화를 신는 것을 추천합니다.
대회 전날 계획
· 대회 시작 시간 및 대회 장소 파악
· 대회 전날은 휴식을 중점적으로 가지고, 무리하지 않은 적당한 운동으로 근육을 이완시키고 몸 상태를 최적화합니다. 대회 시작 시간과 대회장까지의 거리를 고려하여 출발 시간을 계획하고 꼭 필요한 물품들을 미리 준비합니다.
대회 당일 계획
· 대회 시작 시간 2시간 전에 대회장에 도착할 수 있도록 출발합니다.
· 대회 시작 1시간 전에는 워밍업을 충분히 실시하고, 필요한 준비운동과 스트레칭을 통해 근육을 완전히 늘리고 풀어줍니다.
· 충분한 수분 섭취를 하며, 별도의 식사는 가볍게 먹습니다. 소화에 무리가 가지 않도록 유의합니다.
· 코스 숙지 및 전략
- 대회 코스 지도를 확인하여 경로와 높이차, 급수대 위치 등을 파악합니다.
- 특히 힘들어질 수 있는 구간과 언덕 등의 위치를 미리 파악하여 전략을 세웁니다.
- 본인의 컨디션과 목표 시간에 맞는 페이싱 전략을 세워, 시작부터 너무 빠르게 달리지 않도록 주의합니다.
· 급수 및 영양 고려
- 대회 중에 사용할 급수대의 위치를 파악하여, 자신에게 적합한 시점에 수분을 보충하고 에너지 젤이나 영양 바 등을 활용합니다. 대회 전날과 당일의 식사를 통해 충분한 탄수화물을 섭취하여 에너지를 유지합니다.
· 긴급 상황 대비
- 긴급 상황에 대비하여 연락 가능한 가족이나 친구에게 대회 참가 정보를 공유하고, 대회 당일을 위한 긴급 연락망을 구성합니다.
Epilogue
마지막 주의 일정 예시 각 날짜별로 휴식, 페이스 주행, 자유 주행 등을 적절하게 배치하여 몸 상태를 유지하세요. 특히, 대회 전날에는 적절한 페이스 주행을 통해 마음을 가다듬고 신체를 준비하세요. 이러한 전략을 통해 최상의 컨디션으로 대회에 임할 수 있도록 노력하십시오. 레이스에서 좋은 성적을 얻기를 기원합니다!