Prologue
마라톤 대회를 위한 컨디션 조절에 중요한 사항들을 다루어보겠습니다.
과잉 의욕을 피하라
과잉 의욕은 중요한 경주 이전에 피해야 할 요소입니다. 평소 닦아놓은 체력을 자만하고 기록을 높이려는 욕심은 금물입니다. 전문가들은 경주를 5㎞ 단위로 잘라서 페이스를 조절하고, 처음에 오버페이스가 이루어지면 후반에 지치고 근육과 심장에 부담이 갈 수 있다고 조언합니다.
컨디션 조절
강도 높은 훈련 피하기
대회가 가까워질수록 강도 높은 훈련을 피하는 것이 중요합니다. 분당 맥박수를 150 전후로 유지하여 가볍게 뛰며 과로하지 않도록 주의하세요.
식사
육류를 피하고 탄수화물 중심의 식사를 권장합니다. 당일 식사로는 출전 3시간 전쯤 찹쌀밥을 꼭꼭 씹어먹는 것이 좋습니다.
수분 섭취
운동 시작 전에 충분한 물을 마셔두는 것이 필요하며, 운동 중에도 수분 섭취를 유의하세요.
달리기 요령
워밍업
달리기 전 준비체조와 몸을 달궈주는 워밍업이 중요합니다. 날씨가 쌀쌀할 때는 관절과 근육을 충분히 풀어줍니다.
자세와 달리는 방법
에너지 소모를 최소화하기 위해 효율적인 달리는 방법을 사용하세요. 예를 들어 팔치기의 경우 효율적으로 진행하지 않는다면 긴 마라톤에서는 상체의 체력적 소모가 누적될 수 있습니다. 어깨가 움직이는 것이 아닌, 팔이 움직여야 하는데 팔꿈치를 뒤로 보낸다고 생각하며 팔치기를 합니다. (팔을 뒤로 보내면 앞으로의 이동은 자연스럽게 이루어집니다) 팔꿈치가 뒤로 갔다가 앞으로 올 때는 허리라인에서 많이 나아가지 않습니다.
트로팅주법
보폭을 좁게 하고 발을 자주 바꾸는 트로팅 주법을 활용하여 에너지 소모를 줄이세요. 발을 자주 바꾸어 균형을 유지하고 근육 부담을 분산시킵니다. 이러한 트로팅 방법은 장거리 달리기에서 에너지 절약과 효율적인 러닝을 도와줍니다.
피로 회복
정리 운동
완주 후 힘들어서 주저앉지 말고 가볍게 조깅을 하거나 정리 운동을 통해 피로 회복을 도와주세요.
술은 피하라
피로 회복을 위해 술은 피하세요. 흥분 상태에 있는 심장에 부담을 줄 수 있습니다.
Epilogue
대회를 위한 컨디션 조절은 전반적인 신체적인 상태뿐만 아니라 올바른 식사, 효율적인 달리기 방법, 적절한 휴식 등을 통해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 또한, 본인의 체력과 상태에 맞게 조절하며 부상을 예방하고 안전하게 경주를 완주할 수 있도록 노력하세요. 러너님들 파이팅입니다!