Prologue
횡격막 호흡이라고도 알려진 복부 호흡은 횡격막의 확장과 호흡의 흡입 단계 동안 복부의 아래쪽 움직임을 강조하는 호흡 기술입니다. 이 기술은 폐의 기저부에 위치한 돔 형태의 근육인 횡격막과 결합함으로써 더 깊고 효율적인 호흡을 가능하게 합니다. 복부 호흡은 이완을 촉진하고, 스트레스를 감소시키고, 전반적인 안녕을 향상시킵니다.
복부 호흡의 정의
복부 호흡은 깊게 숨을 쉬려는 의식적인 노력을 포함하며, 호흡을 폐 속으로 끌어 들이고 횡격막이 수축함에 따라 배를 확장시킵니다. 깊게 들이마시면 횡격막이 아래로 이동하여 폐가 팽창하고 더 많은 공기를 끌어들일 수 있습니다. 이 동작은 또한 복부를 바깥쪽으로 밀어내 횡격막이 완전히 수축할 수 있는 공간을 만듭니다. 그 결과 주로 가슴을 조이는 얕은 호흡에 비해 더 효율적이고 완전한 호흡이 됩니다.
복식호흡의 효과
스트레스 감소
복부 호흡은 스트레스를 감소시키고 이완을 촉진하는 효과적인 기술입니다. 정기적으로 연습할 때, 그것은 몸의 이완 반응을 활성화시켜 코티솔과 같은 스트레스 호르몬의 생성을 감소시키고 혈압을 낮춥니다.
산소 교환 향상
복부 호흡은 산소 섭취와 이산화탄소 제거를 향상시킵니다. 폐엽의 하부를 보다 효과적으로 사용함으로써 호흡계의 가스 교환을 최적화합니다.
폐 기능 향상
복부 호흡을 규칙적으로 연습하면 횡격막이 강화되고 폐활량이 향상되며 전반적인 폐 기능이 향상됩니다. 이는 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환이 있는 사람에게 특히 유용합니다.
마음 챙김 및 집중 촉진
복식호흡은 마음 챙김을 촉진하고 현재 순간에 집중합니다. 집중력과 사고의 명료함에 도움을 주면서 자신을 중심에 두고 갈 수 있는 기술로 사용될 수 있습니다.
근육의 이완
복부 호흡 동안 횡격막의 의도적이고 리드미컬한 움직임은 몸의 다른 근육을 이완시켜 긴장을 감소시키고 침착함을 촉진합니다.
복식호흡법
복부 호흡을 효과적으로 연습하려면 다음 단계를 따릅니다:
1. 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
2. 몸을 이완시키세요. 편안함을 느낀다면 눈을 감고, 몸을 이완시키는 시간을 가지세요. 어깨, 목, 그리고 얼굴의 긴장을 풀어주세요.
3. 복부에 손을 올려놓으세요. 한 손은 가슴 위에, 다른 한 손은 배꼽 바로 위에 부드럽게 올려놓으세요.
4. 천천히 그리고 깊게 들이마시기. 공기가 여러분의 복부를 채우도록 하면서, 여러분의 코를 통해 천천히 들이마시기 바랍니다. 여러분의 복부가 확장되는 것을 느끼고 여러분의 손을 누르세요.