웨이트 트레이닝의 목적
웨이트 트레이닝 프로그램은 몸의 근육량, 힘, 근력, 근지구력, 근구조 및 전반적인 신체적 능력을 향상시키기 위해 설계된 운동 프로그램입니다. 이러한 프로그램은 목적과 목표에 따라 다양하게 설계될 수 있으며, 다음은 주요 웨이트 트레이닝 프로그램의 목적들에 대한 설명입니다:
근육량 증가
근육량을 늘리고 근육의 크기와 두께를 증가시키는 것이 목적입니다. 이를 통해 근육의 더욱 강력하고 튼튼한 느낌을 얻을 수 있습니다.
근력 향상
근육 그룹들의 힘과 힘의 발휘를 향상시키는 것을 목표로 합니다. 근력이 증가하면 일상 생활에서의 활동들이나 운동 성능이 향상될 수 있습니다.
지구력 향상
근육들의 지구력을 향상시키고 오랜 기간 동안 유지할 수 있는 능력을 키우는 것을 목적으로 합니다. 이를 통해 오랜 시간 동안 지속되는 운동이나 활동을 수행할 수 있게 됩니다.
신체 조성 개선
체지방을 감소시키고 근육량을 늘려 신체의 비율을 개선하는 것을 목표로 합니다. 이를 통해 더 좋은 신체 조성을 얻을 수 있습니다.
기능적인 향상
특정 운동이나 활동에 대한 기능적인 향상을 목적으로 합니다. 이는 일상적인 활동이나 스포츠에 대한 성능을 개선시키는 데 도움이 됩니다.
부상 예방과 회복
근육 강화를 통해 부상 예방하고, 부상 후 회복을 돕는 것을 목표로 합니다. 강한 근육은 스트레스에 강하게 대응하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
자기 만족과 심리적 효과
근육을 늘리고 몸을 튼튼하게 만들어 신체적으로 자신감을 갖게 하고, 운동의 만족감을 느끼게 하는 것을 목표로 합니다. 웨이트 트레이닝 프로그램은 이러한 목적들 중 하나 이상을 달성하기 위해 개인의 목표와 상황에 맞게 설계됩니다.
웨이트 트레이닝 프로그램의 목적을 대상에 따라 구분할 수도 있습니다.
보디빌더 및 피트니스 선수
보디빌더 및 피트니스 선수들은 근비대, 벌크업, 근육의 선명도 향상 등을 위해 훈련할 수 있습니다.
근비대란 근육세포 크기 성장을 통한 뼈대 근육의 크기가 증가하는 것이며, 벌크업은 근육량을 증대시키기 위해 과부화 훈련과 영양을 고려한 식사량 증대를 통해 체중 및 근육량을 늘려가는 과정을 의미해요. 근육의 선명도는 근력 증가와 체중 감량을 통해 근육의 선명도를 극대화 하는 것을 뜻합니다.
운동 선수
운동선수들은 종목의 특성에 맞는 트레이닝을 합니다. 예를 들어 단거리 육상이라면 근력 및 파워 향상을, 마라톤이라면 근지구력 향상을 위한 프로그램을 구성할 것입니다. 근력 및 파워 향상을 위해서는 점진적 과부하 훈련을 통해 경기력이나 운동수행능력 향상을 목표로, 근지구력을 높이기 위해서는 고중량 보다는 저중량으로 횟수를 늘리는 전략을 세웁니다.
환자
의사의 진단과 소견에 따라 재활 훈련 프로그램을 구성합니다. 의사 소견을 토대로 환자의 상태를 파악하여 근력과 체력을 회복할 수 있는 프로그램을 설계합니다. 예를 들어 다리 골절 환자의 경우 장기간 깁스를 하면 근육량이 감소하여 근력이 약해질 겁니다. 이 때에는 프리웨이트 보다는 레그 익스텐션이나 레그 컬과 같은 머신을 이용한 근력 강화 트레이닝이 더 도움이 될겁니다.
중요한 점은 꾸준하고 계획적인 훈련을 통해 목표를 달성하는 것이며, 전문가의 조언을 받아 프로그램을 구성하고 진행하는 것이 중요합니다.
운동 목적에 맞는 프로그램 설계를 위해서는 1RM을 활용합니다.
1RM(One Repetition Maximum)의 정의
1RM은 특정 운동에서 한 번의 반복동안 최대한으로 들 수 있는 무게 또는 저항의 양을 나타냅니다. 이는 해당 운동의 최대 힘을 표현하는 지표로, 주어진 운동에서 얼마나 강력하게 작용할 수 있는지를 나타냅니다. 1RM은 특정 근육 군의 힘과 근력을 정량화하고 운동 프로그램을 디자인하는 데 중요한 역할을 합니다.
1RM의 필요성
운동 프로그램 설계
1RM은 운동 프로그램을 개발할 때 각 운동에 적합한 무게와 인텐시티를 결정하는 데 도움이 됩니다. 올바른 무게를 선택하여 근육을 효과적으로 강화하고 발전시키는 데 중요한 역할을 합니다.
진전 추적
1RM은 시간이 지남에 따른 운동 성능의 변화를 추적하고 평가하는 데 사용됩니다. 이를 통해 개개인의 힘과 근력 증진을 확인하고 향후 프로그램을 조정할 수 있습니다.
피로도 관리
1RM은 각 운동에 필요한 적절한 휴식과 볼륨을 결정하는 데 도움을 줄 수 있어, 과도한 피로를 방지하고 효율적인 훈련을 지원합니다.
1RM의 측정 방법
표준 방법
목표 무게 설정
테스트할 운동과 무게를 선택하고, 그 무게에 대한 1회 반복 힘을 테스트하게 됩니다.
워밍업
경량의 무게로 워밍업 세트를 수행한 후 목표 무게에 도달할 때까지 무게를 점진적으로 증가시킵니다.
최대 노력 시도
목표 무게에서 최대한의 힘을 발휘하여 1회의 반복을 수행합니다. 만약 실패하면 다음으로 낮은 무게로 다시 시도합니다.
1RM 결정
1회 완벽한 반복이 가능한 가장 높은 무게가 1RM으로 결정됩니다.
추정 방법
하위 세트 이용
상대적으로 가벼운 무게에서 다수의 반복을 수행하고, 이를 통해 예상되는 1RM을 추정합니다. 추정된 1RM은 실제 테스트에 사용될 무게를 결정하는 데 도움이 됩니다.
자동 측정 방법
1RM 예측식 사용
특정 반복 수에서의 최대 반복 힘을 기반으로 1RM을 예측하는 공식을 사용하여 계산합니다. 이러한 방법은 테스트 없이도 1RM을 예상할 수 있어 효과적일 수 있습니다.
1RM 측정은 정확한 힘과 근력을 평가하는 중요한 도구로, 안전하게 수행되어야 합니다. 특히 초기에는 전문 트레이너나 전문가의 지도를 받으면서 진행하는 것이 좋습니다.