Prologue
FITT 원리는 트레이닝 프로그램을 설계하고 평가하기 위한 중요한 원칙들을 나타내는 약어로서, Frequency (빈도), Intensity (강도), Time (시간), Type (유형)의 네 가지 요소를 의미합니다. 이 네 가지 요소를 조절하여 효과적이고 개인화된 운동 프로그램을 구성할 수 있습니다.
빈도 (Frequency): 운동 횟수
빈도는 운동을 수행하는 주기나 횟수를 나타냅니다. 트레이닝 프로그램에서 얼마나 자주 운동을 할 것인지를 결정하는 요소로, 일주일에 몇 번 운동을 할 것인지를 고려합니다. 흔히 주간에 3~5회의 운동이 권장됩니다.
강도 (Intensity): 운동 강도
강도는 운동의 난이도나 힘을 나타냅니다. 강도를 조절하는 방법에는 무게, 운동의 속도, 운동의 양 등이 포함됩니다. 강도가 높을수록 운동의 효과가 크지만, 지나치게 높은 강도는 부상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 강도를 선택하는 것이 중요합니다.
시간 (Time): 운동 시간
시간은 운동을 수행하는 지속 시간을 나타냅니다. 한 번의 운동 세션에서 소비하는 시간을 의미하며, 각 운동의 세트와 휴식 시간을 포함하여 고려합니다. 시간이 너무 짧으면 효과가 미미할 수 있고, 너무 길면 지루하거나 지치게 될 수 있으므로 적절한 운동 시간을 선택합니다.
유형 (Type): 운동 종류
유형은 어떤 종류의 운동을 수행할 것인지를 나타냅니다. 유형은 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등의 종류를 포함하며, 개인의 목표와 운동 계획에 맞게 적절한 운동 유형을 선택합니다.
근력 향상을 위한 FITT 전략
빈도 (Frequency)
일반인은 주당 2~3회를 권장하며 선수는 분활 운동을 통해 주 6회 이상 혹은 하루 2회의 일정으로 운동합니다. 과도한 운동 빈도 설정은 피로감, 무력감, 스트레스를 증가시킬 수 있으며 운동의욕을 저하할 수 있으니 적절한 횟수를 정하는 것이 좋습니다. 충분한 휴식이 필요하며 보통 소근육은 48시간, 대근육은 72시간이 필요하다고 말합니다.
강도 (Intensity)
근력운동의 경우, 강도는 반복 횟수와 역관계를 갖습니다. 즉 강도가 높을 수록 반복횟수는 줄어듭니다. 아래의 수치는 협회마다 수치가 좀 다를 수 있는 점 참고해 주세요.
· 근력: 1rm / 90% 무게 / 3~5회 / 3~5세트
· 근비대: 1rm / 75~85% 무게 / 8~12회 / 3~5세트
· 근지구력: 1rm / 70% 이하 무게 / 15번 이상 / 3~5세트
시간 (Time)
운동 형태, 운동 강도, 운동 경력, 체력 상태 등에 따라 다르게 설정됩니다. 근력 운동의 경우 강도는 시간과 역관계입니다. 저항 운동 시 운동 종목 수와 세트 수, 휴식시간에 의해 결정됩니다. 1일 운동 시간은 일반인의 경우 약 50분, 중상급자는 약 1시간 30분 ~ 2시간입니다.
유형 (Type)
저항 운동 형태에는 웨이트 트레이닝(머신, 프리), 고무밴드, 밧줄, 소도구 등이 있습니다.
심폐지구력 향상을 위한 FITT 전략
빈도 (Frequency)
주 3~5일을 권고합니다. 체지방 감량을 위해서는 매일 300~400kcal 소모할 수 있는 강도로 운동하는 것이 좋습니다.
다만 과도한 칼로리 소모나 과도한 강도의 운동은 요요현상 혹은 오버트레이닝을 유발할 수 있습니다.
강도 (Intensity)
일반 성인의 경우 최대 운동 능력의 60~80%, 초보자의 경우 40~60%의 강도가 권장됩니다. 운동 강도 설정법으로는 운동자각도(RPE), 목표심박수(THR), 최대산소섭취량(VO2max)가 있습니다.
시간 (Time)
체지방 감량을 목표로 하는 경우, 규칙적인 운동 시 중 강도로는 주 300분, 고 강도로는 주 150분이 권장됩니다.
· 중 강도: 주당 5일, 하루 최소 30분 또는 주당 최소 150분 권장
· 고 강도: 주당 3~4일. 하루 최소 20~25분 또는 주당 최소 75분 권장
유형 (Type)
운동 형태로는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 등이 있으며 유산소기구노는 스탭퍼, 로잉 머신, 트레드밀 등이 있습니다.
Epilogue
FITT 원리를 통해 효과적인 트레이닝 프로그램을 설계할 때는 개인의 목표, 신체 상태, 라이프스타일, 시간적 제약 등을 고려하여 빈도, 강도, 시간, 유형을 최적화하여 적절히 조절합니다. 이를 통해 개인에게 맞는 효과적이고 안전한 운동 계획을 수립할 수 있습니다.