Prologue
훈련은 운동 성과를 극대화하고 구체적인 목표에 따라 신체를 컨디션 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 다양한 훈련 방법 중 주목할 만한 여덟 가지 유형인 회로, 간격, 플라이오메트릭, 파트렉, 웨이트, 등각, 아이소토닉, 아이소토닉, 아이소키네틱에 대해 알아보겠습니다.
서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 중간 중간에 휴식 없이 여러 운동을 통해 사이클링을 하는 것입니다. 보통 6~12가지 운동종목으로 전신의 주요 근육을 트레이닝 할 수 있도록 프로그램을 구성해요. 이 방법은 근지구력 외 근력, 파워, 전신지구력 등 서로 다른 체력 요소를 동시에 향상시키는 데 효과적입니다.
장점
근력과 심폐기능 향상
단점
공적인 공간에서 장비나 도구로 인해 다른 사람에게 피해가 될 수 있음
인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 휴식을 번갈아 하며 유산소성, 무산소성 능력을 높여주며, 많은 칼로리를 소모하고 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 완전한 휴식이 아닌 불완전한 휴식 또는 동적 휴식을 통해 신체의 피로를 충분히 회복시키기 전에 다시 운동을 실시해요. 운동강도에 따라서 분류하는 방법과 시간 혹은 거리에 따라 분류하는 방법이 있습니다.
장점
단기간에 체력 증진 가능
단점
오버트레이닝이 되기 쉬움
플라이오메트릭 트레이닝
근육의 급격한 수축과 이완을 강조하여 근력과 폭발력을 증가시킵니다. 전문적 스피드 및 근력, 순발력, 민첩성 향상에 도움이 되어요. 큰 파워를 요구하는 스포츠 종목에서 널리 실시된답니다.
장점
근력, 순발력, 민첩성 등 체력 증가
단점
잘못된 자세로 훈련할 경우 관절이나 인대 무리
파트렉 트레이닝
파트렉 훈련은 특정 운동의 효율성을 높이고 부상을 예방하기 위해 특정 운동 부위를 훈련하는 데 초점을 맞추고 있습니다.
전신 지구력을 높이는 트레이닝 방법이에요. 오솔길이나 해변가 등 자연 환경 속에서 빨리 달리기나 천천히 달리기를 반복하는 트레이닝 방법입니다.
장점
운동의 다양성을 제공해주어 지루함을 줄일 수 있음
단점
산과 같은 곳에서 부상의 발생 위험
웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 근력을 강화하고 기르는 것을 목표로 합니다. 바벨과 덤벨 등과 같은 중량물을 통해 근육에 자극을 줘서 근력, 파워, 근지구력, 근육량을 향상시키는 트레이닝 방법입니다. 웨이트 트레이닝의 종류는 두가지 구분할 수 있는데요. 바벨이나 덤벨 등을 사용하는 프리웨이트와 운동 동작의 궤도가 정해진 기계를 사용하는 머신 웨이트 트레이닝을 하는 방법이에요.
장점
근력, 파워, 근지구력 향상
단점
급성 근육통 발생
아이소메트릭
등척성 운동이라고도 해요. 관절 운동 없이 정적인 근육 수축을 수반합니다. 고정된 저항에 대하여 근섬유의 길이가 변하지 않고 정적인 근의 수축을 일으키는 트레이닝 방법입니다. 예를 들면 벽에 기대어 앉아 1분을 버틴다거나 플랭크 같은 동작입니다. 이 트레이닝은 근지구력과 안정성을 향상시킵니다.
장점
장비, 장소의 제한이 없으며 근육통 유발의 위험이 낮음
단점
전 범위의 근력 발달을 기대할 수 없으며 신경계통으 운동이 일어나지 않음. 혈압 상승을 초래할 수 있음
아이소토닉 트레이닝
증장성 운동이라고 합니다. 아이소토닉 트레이닝은 운동 범위 전반에 걸쳐 일정한 저항에 대한 운동을 수행하는 것을 포함합니다. 즉 근육에 가해지는 부하를 일정한 상태로 하고 근 수축에 의해 관절각이 변화하면서 실시하는 운동입니다. 힘과 근육 성장을 강화합니다. 운동방법은 단계별로 적응하도록 점진적 부하로 실시하는 것이 부상 예방에 좋습니다. 그리고 강화시키고자 하는 부위에 따라 운동법이 달라져야 합니다.
장점
근육 향상에 도움. 운동 관절의 전 가동 범위의 훈련이 가능하며 신경과 근육 계통 모두에 운동 효과가 있음
단점
이상적 시설이 요구되며 과도한 중량으로 인한 상해 발생의 가능성
아이소키네틱 트레이닝
아이소키네틱 트레이닝은 저항에 대해 일정한 속도로 운동을 하는 것을 포함하는데, 일반적으로 전문화된 기계로 운동을 합니다. 그것은 재활에 도움을 주고 근력을 고르게 향상시킵니다.
장점
재활운동으로 적합하며, 다양한 스피드에서 근력 및 근지구력의 향상을 기대할 수 있음. 가해지는 근력에 따라 압력이 조절되어 일정한 속도를 유지하기 때문에 근육통이나 상해의 위험이 낮음
단점
고가의 장비 및 전문가의 필요
Epilogue
각 훈련 유형은 고유한 이점을 제공하며 개인의 피트니스 목표와 선호에 맞게 조정할 수 있습니다. 이러한 다양한 훈련 방법을 루틴에 통합하면 균형 잡힌 효과적인 피트니스 요법을 얻을 수 있습니다. 새로운 교육 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가나 공인 트레이너와 상의하여 선택한 방법이 여러분의 건강 수준과 건강 상태에 맞는지 확인하는 것이 중요합니다.