마라톤 LSD훈련 정의 및 훈련 방법의 모든 것

서문 

여러분은 마라톤을 완주할 목표를 갖고 계시나요? 그렇다면 연구자료에서 'LSD훈련'이라는 용어를 접했을 확률이 높습니다. 본 포스팅에서는 마라톤 LSD훈련의 정의, 효과 및 훈련 방법 등에 대해서 알아보겠습니다. 

 

마라톤 LSD 훈련 정의 및 훈련 방법의 모든 것

 

LSD 훈련의 정의 

LSD는 마라톤 훈련의 맥락에서 Long Slow Distance 약자입니다. 지구력과 체력을 기르기 위해 더 느린 속도로 더 긴 거리를 달리는 훈련입니다. LSD 훈련의 주요 목표는 신체의 유산소 능력을 개발하여 주자들이 장기간에 걸쳐 일정한 속도를 유지할 수 있도록 하고 궁극적으로 마라톤의 요구에 대비하는 것입니다. 

 

 

LSD 훈련 방법 

출발점 정하기 

LSD 훈련을 시작하기 전에 자신에게 적합한 출발점을 정해야 합니다. 현재의 체력과 뛰어본 경험을 고려하여 훈련을 시작할 거리와 속도를 결정합니다. 

 

거리와 속도 조절 

LSD 훈련에서 가장 중요한 것은 거리를 점진적으로 증가시키고, 저속한 속도로 유지하는 것입니다. 초기에는 10~12km 정도의 거리부터 시작하여 매주 약 10%씩 거리를 증가시킵니다. 속도는 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도로 유지하며, 숨이 턱까지 차지 않도록 합니다. 

 

주간 훈련 계획 

주간 훈련 계획에는 장거리 훈련, 일반적인 러닝 훈련, 근력 훈련 그리고 휴식일 등이 포함됩니다. 일반적으로 LSD 훈련은 주 1회 장거리 훈련으로 구성됩니다. 다른 날에는 단거리 러닝이나 훈련을 수행하며, 휴식일은 근육 회복을 위해 적절하게 활용합니다. 

 

적응 주기 

LSD 훈련을 시작한 후 몇 주 동안은 몸이 적응하는 시기입니다. 첫 훈련 몇 주 동안은 거리와 속도를 안정적으로 증가시키면서 몸의 반응을 살피는 것이 중요합니다. 훈련 과정에서 피로, 근육통, 부상 등을 느낄 경우 적절한 휴식과 몸의 회복에 충분한 시간을 주어야 합니다. 

 

장거리 훈련의 다양성 

장거리 훈련이 반복적이고 지루할 수 있으므로 다양성을 추가하는 것이 중요합니다. 다른 경로를 선택하거나 동반자와 함께 훈련하는 등 새로운 자극을 줄 수 있도록 합니다. 

 

근력과 교차 훈련 

LSD 훈련 외에도 근력과 교차 훈련을 포함하는 것이 좋습니다.  근력 운동은 하체 근력을 강화하고 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 교차 훈련은 달리기 이외의 운동을 추가하여 다른 근육을 사용하고 부상을 예방할 수 있습니다. 수영, 자전거 타기, 요가 등을 선택할 수 있습니다. 

 

긴밀한 식사와 수분 보충 

장거리 훈련을 할 때에는 적절한 영양소 섭취와 수분 보충이 필요합니다. 탄수화물과 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사를 섭취하고, 훈련 전후에 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 긴 시간 동안 뛰기 때문에 훈련 중간에도 수분 섭취를 잊지 말아야 합니다. 

 

휴식과 회복 

LSD 훈련에서 휴식과 회복은 매우 중요합니다. 긴 거리와 저속한 속도로 훈련하면 근육과 신경계에 큰 스트레스가 가해집니다. 적절한 휴식을 취하고, 충분한 수면을 취하여 몸을 회복시키는 시간을 제공해야 합니다. 

 

부상 예방과 신체 관리 

LSD 훈련 중 부상을 예방하기 위해 몸의 신호를 잘 듣고 적절한 대처를 해야 합니다. 훈련 전에 동적인 스트레칭과 워밍업을 수행하고, 훈련 후에는 스트레칭과 신체 관리를 통해 근육의 유연성응 유지하고 부상을 예방해야 합니다. 

 

개인화된 훈련 계획 

LSD 훈련은 개인의 목표와 체력 수준에 맞게 조정되어야 합니다. 각각의 러너는 자신의 몸 상태와 훈련에 대한 반응을 고려하여 훈련 계획을 개인화해야 합니다. 필요에 따라 코치나 전문가의 조언을 구하고, 목표에 도달하기 위해 계획을 조정하는 것이 좋습니다. 

 

목표와 자기 동기 부여 

LSD 훈련은 장기적인 목표와 동기 부여가 필요합니다. 목표를 설정하고 이를 달성하기 위한 동기 부여 요소를 찾아야 합니다. 훈련 도중에 힘들고 지루할 수 있지만, 목표를 상기시키고 자신을 격려하는 방법을 찾아 진정한 성취를 이루는 데 도움이 됩니다. 

 

진행 상황 기록 

LSD 훈련을 하는 동안 진행 상황을 기록하는 것은 중요합니다. 주행 거리, 속도, 체감 피로도 등을 기록하여 자신의 발전을 추적하고 훈련 계획을 조정하는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 개인의 성과를 확인하고 자신에게 동기를 부여할 수 있습니다. 

 

긍정적인 태도와 즐거움 

LSD 훈련은 어려움과 힘든 순간을 포함할 수 있습니다. 하지만 긍정적인 태도를 유지하고 훈련의 즐거움을 발견하는 것이 중요합니다. 다양한 경치를 감상하거나 음악을 들으며 훈련을 즐기는 것은 심리적인 부담을 줄이고 러닝 경험을 향상시킬 수 있습니다. 

 

훈련 그룹과 동기 부여 

LSD 훈련을 함께 하는 훈련 그룹에 가입하거나 동료와 함께 훈련하는 것은 동기 부여에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그들과 경험을 나우고 서로를 격려하며 목표를 달성하는 과정에서 상호 지원을 받을 수 있습니다. 

 

유연성과 안정성 운동

LSD 훈련에는 유연성과 안정성 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 유연성 운동은 근육과 관절의 유연성을 향상시키고 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 안정성 운동은 중심 근육을 강화하여 자세와 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 

 

꾸준한 진행과 인내심 

LSD 훈련은 꾸준한 노력과 인내심을 요구합니다. 훈련 도중에 힘들고 피로할 수 있지만, 꾸준한 훈련을 통해 체력과 지구력이 향상되고 목표에 도달할 수 있습니다. 어려운 순간에도 긍정적인 마인드셋을 유지하고 인내심을 발휘하세요. 

 

목표 달성과 자신에게 보상 

LSD 훈련을 통해 목표를 달성하면 자신에게 보상을 주는 것이 중요합니다. 목표 달성을 축하하고 자신을 칭찬하는 것은 자신에게 동기를 부여하고 더 큰 성취를 이룰 수 있는 원동력이 될 것입니다. 

 

경쟁 대회 참가 

LSD 훈련을 통해 충분한 체력과 자신감을 얻었다면, 실제 경쟁 대회에 참가해 보는 것도 좋은 아이디어입니다. 대회는 목표 달성의 동기부여가 될 뿐만이 아니라 실력 향상과 경험을 쌓는 기회를 제공합니다. 

 

적절한 복근 운동 

LSD 훈련에서는 복근 운동도 중요한 역할을 합니다. 복근 근력을 향상시키기 위해 적절한 복근 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 플랭크, 크런치, 피트니스 볼 운동 등을 포함시켜 균형과 자세를 개선할 수 있습니다. 

 

훈련의 즐거움과 자부심 

LSD 훈련은 노력과 헌신을 요구하지만 그 과정에서 자부심과 즐거움을 느낄 수 있습니다. 자신의 발전을 인정하고 훈련의 즐거움을 느끼는 것은 훈련의 지속성과 성과에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 자신을 칭찬하고 훈련을 즐기며 목표에 도달하는 기쁨을 느껴보세요. 

 

 

LSD 훈련 효과 

향상된 내구성 

LSD 훈련은 여러분의 몸을 장기간의 지속적인 달리기에 노출시킴으로써 여러분의 심혈관 건강과 근육 지구력을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 

 

지방 적응 

길고 느린 달리기 동안, 여러분의 몸은 주로 에너지원으로 지방 저장소에 의존합니다. 이 훈련 방법은 지방 대사의 효율을 높여 그리코겐 비축량을 절약하고 피로의 시작을 지연시킵니다. 

 

정신적 강인함 

LSD 훈련은 당신이 장거리를 달릴 때 당신의 정신적 회복력에 도전합니다. 그것은 여러분에게 집중력을 유지하고 마라톤의 힘든 단계에서 중요한 불편함을 견디는 법을 가르쳐 줍니다. 

 

LSD 훈련의 장점 

부상방지 

LSD 훈련의 느린 속도와 점진적인 진행은 관절과 근육에 더 적은 스트레스를 주어 충격이 크고 격렬한 운동과 관련된 부상의 위험을 줄입니다. 

 

향상된 피로 저항성 

LSD 훈련은 당신의 몸이 장기간의 육체적 스트레스를 처리할 수 있도록 해주며, 당신이 피로에 굴복하지 않고 더 오랜 기간 동안 일정한 속도를 유지할 수 있도록 해줍니다. 

 

신뢰 구축 

훈련에서 더 긴 거리를 완주함에 따라, 여러분은 성취감과 자신감을 갖게 되고, 이는 대회일의 성과로 이어지게 됩니다. 

 

LSD 훈련의 단점 

시간 약속 

LSD 훈련은 긴 실행에 상당한 시간을 할애해야 하며, 이는 바쁜 일정을 가진 개인에게 어려울 수 있습니다. 

 

감속 

주로 느린 주행에 집중하면 일시적으로 속도가 저하될 수 있습니다. LSD 훈련을 때때로 속도 운동으로 보완하면 이러한 효과를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

단조로움 

오랜 시간 동안 더 느린 속도로 달리는 것은 단조롭고 정신적으로 힘들 수 있습니다. 경치 좋은 경로, 좋은 플레이리스트, 오디오북 등을 통해 다양성을 추가하거나 파트너와 함께 실행하면 이 문제를 완화할 수 있습니다. 

 

LSD 훈련을 위한 주의 사항 

점진적 진행 

과도한 사용으로 인한 부상을 방지하기 위해 주간 주행 거리와 장거리 주행 거리를 점진적으로 늘립니다. 

 

적절한 영양과 수분 공급 

균형 잡힌 식사로 여러분의 몸에 충분한 연료를 공급하고 달리기 전, 달리기 중, 그리고 달리기 후에 충분한 수분을 공급하세요. 

 

통증 징후에 주의하기

여러분의 몸에 귀를 기울이세요. 통증, 피로 또는 과도한 통증의 징후에 주의를 기울이세요. 피로나 부상을 방지하기 위하여 필요할 때 휴식을 취하고 회복합니다. 

 

강도 및 교차 훈련 

전반적인 체력을 향상시키고 근육 불균형을 방지하기 위해 LSD 훈련을 근력 운동과 사이클링 또는 수영과 같은 교차 훈련 활동으로 보충하십시오. 

 

 

결론 

마라톤 LSD 훈련은 마라톤의 도전을 극복하는 것을 목표로 하는 지구력 선수들에게 탄탄한 기반을 제공합니다. LSD 훈련은 점진적으로 거리를 늘리고 지구력을 향상시키며 정신적인 강인함을 개발함으로써 성공적인 레이스를 위한 길을 닦습니다.