마라톤은 긴 거리를 달리는 것이므로, 체력을 유지하고 근육을 보호하기 위해 올바른 식단이 매우 중요합니다.
다음은 마라톤을 준비하는 동안 섭취해야 하는 음식들입니다.
목차
마라톤할 때 도움이 되는 영양소
마라톤 대회 전이라면 카보로딩
카보로딩 실행방법
카보로딩에 좋은 음식
카보로딩 주의사항
탄수화물
마라톤 준비 중인 선수들은 탄수화물을 충분히 섭취해야 합니다. 탄수화물은 에너지의 주요 원천이며, 긴 거리를 달리기 위해 필요한 열량을 제공합니다. 귀리, 고구마, 파스타, 쌀 등이 탄수화물을 풍부하게 함유하고 있습니다.
단백질
단백질은 근육을 보호하고 회복에 도움을 주는 역할을 합니다. 마라톤을 준비하는 선수들은 단백질을 충분히 섭취하여 근육 손상을 예방하고 빠른 회복을 도모해야 합니다. 닭가슴살, 생선, 콩, 두부 등이 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
식이섬유
식이섬유는 소화를 돕고, 체내의 유해물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 귀리, 고구마, 검은콩, 푸른 채소 등이 풍부하게 함유하고 있습니다.
물
충분한 수분 섭취는 마라톤 선수들에게 매우 중요합니다. 물은 체온을 조절하고, 체내에서 에너지 생산에 필요한 과정에서 수분을 대체하기 때문입니다. 마라톤 선수들은 단순한 물뿐만 아니라 전해질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
마라톤을 준비하는 동안 올바른 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 통해 선수들은 체력을 유지하고, 근육 손상을 예방하며, 마라톤에서 최상의 성과를 발휘할 수 있습니다.
마라톤 대회 전이 되면 이웃 러너들이 카보로딩을 하는 것을 지켜보았습니다.
저는 아직 10km 정도 달렸던 거라 굳이 카보로딩을 해야할 필요성을 느끼지 못했지만, 풀코스 마라톤 대회를 준비하니 저도 카보로딩을 제대로 공부하고 해봐야 겠다는 생각을 해봤습니다.
카보로딩은 단기간에 극도의 체력을 발휘해야 하는 스포츠, 특히 장거리 경주나 마라톤 등에서 사용하는 영양 전략 중 하나입니다. 이는 일정 기간 동안 탄수화물 섭취를 증가시켜 근육에 조장되어 있는 글리코겐의 양을 최대한 늘리는 것을 목표로 합니다.
일반적으로 카보로딩은 대회 1주전부터 시작되며 흔히 '부하기' 라는 용어로도 불립니다. 부하기의 목표는 대회 시작 전 24~48시간 이내에 글리코겐 수치를 최대한 높게 유지하는 것입니다. 이를 위해서는 탄수화물을 충분히 섭취하고, 일부러 운동량을 감소시켜 근육에 에너지를 저장하도록 유도합니다.
일반적으로 카보로딩 전략은 아래와 같이 수행됩니다.
카보로딩 실행 방법
대회 시작 1주전
일반적인 식단을 유지하며, 탄수화물 섭취량을 조금 높여 줍니다. 일주일 전부터 탄수화물 섭취량을 조금씩 늘리는 것이 중요합니다.
대회 시작 3~4일전
탄수화물 섭취량을 높여줍니다. 체중 1kg당 710g 정도의 탄수화물을 섭취하도록 합니다. 단 적정한 양을 설정하는 것이 중요하며 개인의 체중, 성별, 나이, 대회 거리 등에 따라서 차이가 있을 수 있습니다.
대회 1~2일전
체중 1kg당 1012g 정도의 탄수화물을 섭취합니다. 이때 일부러 운동량을 줄이며, 휴식을 취해 탄수화물이 충분히 저장될 수 있도록 합니다. 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 중요하지만, 지나치게 먹는 것은 소화 불량이나 체중 증가, 혈당 변동 등의 부작용을 일으킬 수 있으므로 적정량을 지켜줘야 합니다.
대회 시작 당일
충분한 수분 섭취와 함께 가벼운 탄수화물 섭취를 유지합니다. 대회 시작 전 몇 시간 전까지 충분한 탄수화물을 섭취하면서도, 대회 시작 직전에는 소화 시간이 짧은 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 대회 시작 직전에는 신선한 과일, 빵, 베이글, 오트밀 등을 먹는 것이 좋습니다.
카보로딩에 좋은 음식
카보로딩을 수행할 때에는 단백질과 지방의 섭취도 필요하지만, 탄수화물의 비중을 높여줘야 합니다. 또한 대회 당일에는 충분한 수분을 섭취하여 탈수증상을 방지해야 합니다. 개인의 몸상태와 대회 거리, 대회 시작 시간 등에 따라 카보로딩 전략이 달라질 수 있으므로, 영양사와 상의하여 적절한 계획을 세우는 것이 중요합니다.
또한 카보로딩을 하기 위해서는 탄수화물을 많이 포함하는 식품을 선택해야 합니다. 쌀, 귀리, 고구마, 당근, 파스타, 빵, 과일 등이 그 예입니다. 이러한 식품을 통해 충분한 탄수화물을 공급받을 수 있습니다.
카보로딩 주의사항
그러나 탄수화물만 과하게 섭취하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 카보로딩을 수행하면서도 단백질과 지방 등의 영양소도 충분히 섭취해야 하며, 불필요한 과식을 하지 않도록 주의해야 합니다.
마지막으로 대회 당일에는 충분한 수분 섭취와 함께 가벼운 탄수화물 섭취를 유지하는 것이 중요합니다. 대회 시작 몇 시간 전까지 충분한 탄수화물을 섭취하면서도, 대회 시작 직전에는 소화 시간이 짧은 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 대회 시작 직전에는 신선한 과일, 빵, 베이글, 오트밀 등을 먹는 것이 좋습니다. 충분한 수분을 섭취하여 탈수증상을 방지하는 것도 중요합니다.
카보로딩을 수행할 대에는 영양사나 트레이너와 함께 상의하여 적절한 전략을 수립하는 것이 좋습니다.