올해 하반기에 풀코스 마라톤 대회를 준비하고 있습니다.
여전히 초보 러너로서 거리를 조금씩 늘리는 것에 급급하긴 하지만, 러닝과 관련된 지식을 학습하고 있는 중입니다. 오늘은 심박영역과 달리기 훈련에 대해서 알아보겠습니다.
목차
- 심박수 계산하기
- 달리기 훈련에서의 심박 영역
- 심박수가 높을 때 발생할 수 있는 현상
심박수 계산법
심박영역은 운동 강도를 조절하는 데 도움이 되는 중요한 지표 중 하나입니다. 달리기 훈련에서는 일반적으로 높은 심박영역에서 운동하는 것이 좋은 결과를 가져올 수 있습니다.
먼저, 달리기를 시작하기 전에 최대 심박수를 계산하는 것이 중요합니다. 일반적으로 최대 심박수는 220에서 나이를 뺀 값으로 추정됩니다. 예를 들어, 30세의 경우 최대 심박수는 190입니다. 이를 기반으로 심박영역을 계산할 수 있습니다.
달리기 훈련에서는 아래와 같은 심박영역을 고려할 수 있습니다.
경량 운동: 50~60%의 최대 심박수 (심박존1)
20~30분 정도의 달리기를 하는 데 적합합니다. 초보자나 운동 경험이 적은 사람들이 시작하기 좋은 강도입니다.
유산소 운동을 하면서 편안한 상태를 유지할 수 있는 영역입니다.
지구력 운동: 60~70%의 최대 심박수 (심박존2)
30분 이상의 달리기를 하는 데 적합합니다. 지구력을 키우고, 체력을 개선하며, 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
유산소 운동: 70~80%의 최대 심박수 (심박존3)
20~30분 동안 빠른 속도로 달리기를 하는 데 적합니다. 유산소 운동은 산소 섭취를 향상기키고, 체력을 향상시키는 데 도
움이 됩니다.
유산소-근력 혼합 운동: 80~90%의 최대 심박수 (심박존4)
5~10분 동안 최대한 빠른 속로로 달리기를 하는 데 적합합니다. 이것은 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 것으로, 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 이 영역에서는 최대 산소 섭취량을 높이고 근육과 체력을 개발할 수 있습니다.
최대 운동: 90~100%의 최대 심박수 (심박존5)
최대한 빠른 속도로 1~2분 동안 달리기를 하는 데 적합합니다. 이것은 체력을 향상기키고 최고 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 이 심박존에서는 극한 상황에서의 운동 능력을 개발하는 데 도움을 줍니다.
따라서, 달리기 훈련에서는 심박 영역을 적절하게 조절하여 운동 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 초보자라면 먼저 경량 운동부터 시작하여 천천히 강도를 높여나가는 것이 좋습니다. 또한 달리기를 할 때는 운동하기 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 해주는 것이 좋습니다.
달리기 훈련은 단순히 심박영역만 고려하는 것이 아니라, 운동 시간, 거리, 속도 등도 함께 고려해야 합니다. 또한 규칙적으로 운동을 하고 충분한 휴식을 취하는 것도 중요합니다.
마지막으로, 달리기 훈련을 할 때는 자신의 몸 상태를 잘 파악하고, 과도한 운동은 오히려 부상을 유발할 수 있으니 적절한 운동량과 강도를 유지하는 것이 좋습니다.
달리기를 할 때 심박수가 너무 높아지면 아래와 같은 현상이 발생할 수 있습니다.
근육 피로감
심박수가 높은 상태로 너무 오랜 시간 달리면 산소 공급이 부족해 질 수 있으며 이는 근육 피로감과 관련이 있습니다.
가뿐 호흡
심박수가 높을 때 호흡이 빨라지고 숨이 차게 느껴질 수 있습니다. 이는 흡기량이 부족하여 산소 공급이 충분하지 않으면 발생할 수 있습니다.
낮은 혈당 농도
달리기를 할 때 많은 양의 에너지가 필요합니다. 이는 혈당 농도를 일시적으로 높이지만 심박수가 높은 상태로 오래 달리면 혈당 농도가 감소할 수 있습니다. 이는 과다한 당분 섭취 또는 충분하지 않은 수분 섭취와 관련이 있을 수 있습니다.
심장 발작
심박수가 지나치게 높을 셩우 심장 발작이 발생할 수 있습니다. 이는 심장이 너무 많은 스트레스를 받아 심장근에 손상이 발생할 수도 있습니다.
즐거운 러닝 생활하세요.
감사합니다.